Stres Yönetimi

Stres bireyin kişi, durum veya olaya verdiği tepkidir. Herkesin stres kaynakları farklıdır, çünkü stres duygusal durumla bağlantılıdır. Hatta aynı şey aynı kişide bir gün strese neden olurken diğer gün hiçbir etki yaratmayabilir. Kendinizi gözlemleyebildiğinizde aslında stresin tamamen sizin tepkilerinizle ilgili olduğunu, kaynakla ilişkisinin dolaylı olduğunu fark edeceksiniz. Bir kere hayatınızdaki stresi keşfedince artık onu yönetebileceksiniz.
 
Stres Yönetimi programı 8 çalışma ve 1 aylık bir süreyi kapsamaktadır.



Programın amacı:

• Stres yönetimi nedir?
• Stresin kaynakları nelerdir?
• Stres nasıl ortadan kaldırılır?

  
Programın içeriği:

Program sekiz çalışmadan oluşmakta ve 1 ayda tamamlanmaktadır. Her çalışmada stres hakkında yeni bir görüş açısı ortaya koyan bilgilendirme ve ardından pratik uygulama yapılacaktır.

1.Çalışma : Kendi eylemlerinin, seçimlerinin, kararlarının sorumluluğunu almalısın
2.Çalışma : Tüm problemlerinin çözümü kendi içindedir
3.Çalışma : Stres senin doğal halinden uzaklaşmandır
4.Çalışma : Düşüncelerinin farkında ol
5.Çalışma : Hataların karşısında suçluluk duyman gerekmiyor
6.Çalışma : Nefesin farkında ol
7.Çalışma : Kontrolcü modundan çık
8.Çalışma : Anda ol
 
Programdan kazanacaklarınız:
 
Sekiz çalışmadan oluşan program tamamlandığında
 

• Kendinizde ortaya çıkan stresin kaynaklarını keşfedeceksiniz
• Stres yaratan şeylere verdiğiniz tepkileri fark edeceksiniz ve tepkilerinizi kontrol edebileceksiniz

STRES NEDİR?

Stres, vücudun her türlü talebe veya tehdide yanıt verme yoludur. Tehdit altında olduğunu hissedince sinir sistemi, adrenalin ve kortizol da dâhil olmak üzere, hemen eyleme geçmek için vücudu uyandıran bir stres hormonu salıverir. Kalp hızlanır, kaslar sıkılır, kan basıncı yükselir, nefes sıklaşır ve duyular keskinleşir. Bu fiziksel aktiflik gücü ve dayanıklılığı artırır, reaksiyon süresini hızlandırır ve odaklanmayı sağlar. Bu, “savaş veya kaç” veya mobilizasyon stres tepkisi olarak bilinir ve vücudun kendini koruma yani hayatta kalma yoludur.

Stres aslında vücudun tehlike anında kendini savunma yani hayatta kalma mekanizmasını harekete geçirir. Yani stres hayat kurtarabilir, fakat bazen de hayat alabilir.
Stres, insanın kendini rahat hissettiği dönemde, daha enerjik ve uyanık kalmaya yardımcı olabilir. Acil durumlarda hayatı kurtarabilir; örneğin kişinin kendini savunmak veya kazadan kaçınmak için frenlere yüklenmesi gibi. Ancak insanın rahat olmadığı dönemde stres yararlı değildir, zihinde ve vücutta büyük hasara neden olur.
Bir durumu zor ya da acı verici olarak algıladığımızda zihnimizde ve bedenimizde bizi tehlikeye yanıt vermeye hazır hale getirmek için çeşitli değişiklikler meydana gelir. Bu "savaş, kaç veya donma" yanıtı daha hızlı kalp atımı ve nefes almayı, kol ve bacak kaslarına kan akımının artmasını, soğuk veya terli el ve ayakları, mide rahatsızlığını ve/veya dehşet duygusunu içerir.

Stres yanıtını oluşturan aynı mekanizma onu ortadan kaldırabilir. Bir durumun artık tehlikeli olmadığına karar verdikçe, rahatlamak ve sakinleşmek için zihin ve bedenimizde değişiklikler olabilir. Bu "gevşeme yanıtı" azalmış kalp ve solunum hızı ve iyi olma hissini içerir. "Gevşeme yanıtı" geliştirebilen ve diğer stres yönetimi becerilerini kazanmış bireyler kendilerini daha az çaresiz hisseder ve strese tepki verirken daha fazla seçeneğe sahip olurlar.

SAVAŞ YA DA KAÇ MEKANİZMASI

Korkunç bir şey karşısında, kalp atış hızınız yükselir, daha hızlı nefes almaya başlarsınız. Tüm vücudunuz gergin ve harekete geçmeye hazır hale gelir. Bu tepki yakın bir fiziksel tehlike karşısında, örneğin sabahın koşuşturmacasında saldırgan bir köpekle karşılaşmak gibi veya okulda büyük bir sunum hazırlamaya çalışmanın verdiği psikolojik stres kaynağı yüzünden meydana gelebilir. Peki, bu sırada vücudumuzda neler oluyor? Neden kalp atışlarımız hızlanıyor ya da nefes nefese kalıyoruz?
Sempatik sinir sistemi doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücudun faaliyetini ve enerji tüketimini artırıcı yönde hareket eder.

Sempatik sinir sisteminin etkisi aynı anda birçok organda görülür. Bu durum ”kitle etkisi” olarak bilinir. Sempatik sistem genellikle stres (fiziksel veya zihinsel) veya birçok duygusal durumda (dehşet, korku…) kuvvetle etkin olduğundan bu durum ”stres cevabı” veya ”savaş ya da kaç” tepkisi olarak adlandırılır.

Savaş ya da kaç tepkisi, vücudumuzun algılanan saldırı, hasar ya da hayatta kalmamız için tehdit oluşturan “savaşması’’ ya da “kaçması” için hazırlanan ilkel ve doğuştan gelen bir yanıttır. Stres ise karşı karşıya kalacağımız kaynakları bilmediğimiz bir tehdit ile karşılaştığımızda yaşanan biyolojik ve psikolojik bir tepkidir.
 
Savaş ya da Kaç Mekanizmasının Vücudumuzdaki Fizyolojik Etkileri Nelerdir?

• Kalp atış hızı artar.
• Akciğerlerdeki bronşlar genişler.
• Göz bebekleri genişler.
• Kaslarda kanlanma ve kas gücü artar.
• Salgı bezlerindeki salgı üretimi azalır.
• Mide sindirim işlevlerinin çoğu durdurulur.
• Daha fazla glikojen, glikoza dönüştürülür.
• Bu fizyolojik belirtilerin hepsi, karşılaştığınız stresli bir durumda, tehtid altında hissettiğiniz ve korktuğunuz bir anda durumla baş edebilmeniz için gerekli olan mekanizmalardır. Kalp atış hızı artar. Çünkü koşmanızı gerektirebilecek bir durumda kaslarınıza daha fazla kan akışı olmalıdır. Akciğer kapasiteniz artar çünkü daha fazla soluk alıp vermeye ihtiyacınız vardır. Savaş veya kaç mekanizmasında kanın daha hayati organlara sevki sağlanır. Aktif olan kasların kan akımı artarken, hızlı motor faaliyet için ihtiyaç duyulmayan böbrek ve sindirim sistemi organlarında kan akımı azalacaktır.
• Unutmamamız gereken önemli bir nokta daha vardır. Bazen gerçek bir tehdit olmadığında bile vücudumuz bu şekilde tepkiler verilebilir. Fobiler, algılanan bir tehdit karşısında savaş ya da kaç tepkisinin tetiklenebileceğinin iyi örnekleridir. Örneğin; yükseklikten korkan bir kişi, bir toplantıya katılmak için gökdeleninin en üst katına gitmek zorunda kalındığında kısa süreli stres tepkisini yaşamaya başlayacaktır.

Vücudumuz Bu Durum Sonrasında Normal Haline Nasıl Döner?

Sempatik sinir sisteminin savaş ya da kaç mekanizması etkisine zıt çalışan bir sistem vardır. Bu vücudumuzun normal fizyolojik durumuna dönmesine yardımcı olacaktır. Bu sistem parasempatik sinir sistemidir. Parasempatik sistem veya “dinlen ve sindir” sistemi, daha uzun yollar boyunca ilerleyen çok daha yavaş bir sistemdir. Parasempatik yanıt, vücudumuzdaki sistemlerinin dengesi ve bakımından sorumludur. Vücudun stres etkisinden arınıp, rahatlamasına ve onarımına olanak tanır.

Parasempatik sistem aktive edildiğinde ise:

• Kalp atım hızı yavaşlar.
• Salgı bezlerindeki salgı üretimi artar.
• Mide ve bağırsak hareketleri artar.
• Akciğerlerdeki bronşlar daralır.
• Kaslar rahatlar.
• Göz bebekleri daralır.
• İdrar çıkışı artar.
• Bütün bu değişiklikler, uzun vadede sağlığın koruması ve vücudun sistemlerle arasında sağlıklı bir dengenin olabilmesi için tasarlanmıştır.

Savaş ya da Kaç Tepkisinin Aşırı Aktifleşmesi Tehlikeli Midir?

Aşırı stres varlığı vücudumuzda bir takım sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Otonom sinir sisteminde baş ağrısı, huzursuz bağırsak sendromu, yüksek tansiyon gibi belirtilerle kendini gösterebilirken bağışıklık sisteminde ise enfeksiyona duyarlılık, kronik yorgunluk, depresyon, bağışıklık sistemi hastalıkları ve alerji gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Dış ortamımızı değiştirmek uzun süreli stres etkisini azaltmakta bize yardımcı olacaktır. İçinde yaşadığımız çevrenin daha güvenli olması, gürültülü veya rahatsız edici ortamlardan uzaklaşmak, kendimizi gerçekten ilgilendiren arkadaşlarımızla ve insanlarla, daha iyi iletişim becerileri içerisinde olmak, zaman yönetimi becerilerini öğrenmek ve kendimize pozitif bildirimlerde bulunmakla başlayabiliriz.

Gerçeklik hakkındaki algılarımızı değiştirebiliriz. Buna zihinsel bakış açımızı, tutumlarımızı, inançlarımızı ve karşılaştığımız olaylarda duygusal tepkilerimizin kontrolünü sağlayarak adım atabiliriz. Bilişsel yeniden yapılanma ile gerçekliğimizi, gerçekten değiştirmeden gerçeklik hakkındaki algıyı değiştirebiliriz. Yaşamın zorluklarını bizi daha güçlü ve daha sevecen hale getiren olaylar olarak görmeye başlamak önemli bir adım olacaktır.

STRESİN BELİRTİLERİ

Zihinsel belirtiler

• Bellek sorunları: Önemli konular, görev ve randevularla ilgili unutkanlık, Hatırlama güçlüğü,
• İlgi azalması
• Dikkati toparlayamama
• Kararsızlık
• Organize olamama
• Yaratıcılığın azalması
• İşlem hatalarının artması
• Zihinsel durgunluk
• Sürekli olumsuzluklar üzerinde durma
• Konsantre olamama
• Kötü karar verme
• Yalnızca negatif düşünceleri görme
• Endişeli veya rekabetçi düşünceler
• Sürekli endişe verici senaryolar düşünme

 
Duygusal belirtiler

• Depresyon veya genel mutsuzluk
• Kaygı ve ajitasyon
• Rahatsızlık, sinirlilik veya öfke
• Şaşkın hissetmek
• Yalnızlık ve izolasyon
• Diğer zihinsel veya duygusal sağlık sorunları
• Odaklanma güçlüğü
• Olumsuz düşüncelerde belirgin artış,
• Olayların olumsuz ve tehdit içeren yanına odaklanma
• Endişe
• Karamsarlık
• Kızgınlık
• Sıkıntı
• Durgunlaşma
• Huzursuzluk
• Çöküntü
• Kayıtsızlık
• Sinirlilik
• Duygu durumda, ruh halinde olumsuz duyguların hakim olması,
• Hayattan zevk alamama hali,
• Gerginlik, kolay öfkelenme hali,
• Duyguların farkında olamama,
• Kendi duygularını ayırt etme güçlüğü,
• Diğer insanların duygularını hissetme konusunda (empati) geçici zorlanma hali.

 
Fiziksel belirtiler

• Ağrı ve sızılar
• İshal veya kabızlık
• Bulantı, baş dönmesi
• Göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı
• Cinsel gücün azalması
• Sık sık soğuk algınlığı veya grip
• Davranışsal belirtiler
• Az ya da çok yemek
• uyumada güçlük
• Çok fazla uyumak veya çok az uyumak
• İnsanlardan uzaklaşmak
• Sorumlulukları ertelemek veya ihmal etmek
• Rahatlamak için alkol, sigara veya uyuşturucu kullanma
• Sinirsel alışkanlıklar (örn. tırnak yeme, sürekli volta atmak)
• yerinde duramama
• sürekli gerginlik durumu
• dalgınlık, sürekli yorgunluk
• nefes darlığı yaşamak
• sık gelen baş ağrıları
• Bedende genel gerginlik hali ve kas gerginliği,
• Kalp atışlarında fark edilebilen hızlanma
• Baş ağrısı,
• Baş dönmesi,
• Mide bulantısı ve rahatsızlık hisleri,
• Cinsel istek azalması ve cinsel sorunlar
• Kalp vurum sayısının hızlanması
• kan basıncında artış
• nefes darlığı
• çarpıntı
• sıcak ve soğuk basması
• terlemeler
• mide ve bağırsak bozukluğu
• mide krampları
• seslere duyarlılık, uykusuzluk, düzensiz
• uyku, ellerde ve bacaklarda titreme, bitkinlik, kas gerginliği, kas ve eklem ağrıları gibi

Davranışsal belirtiler:

• Sosyal çekilme, sevdiklerinden ayrı ve yalnız kalma isteği,
• Görevlerin yerine getirilmesinde zorlanma,
• Görevleri erteleme ve ihmal,
• Aşırı alkol tüketimi,
• Aşırı sigara tüketimi,
• Bağımlılık yapan zararlı madde kullanımı
• Yakın ilişkiler kuramama
• Üretkenliğin azalması
• Stres yaratan durum ya da olay hiç olmamış gibi davranma
• Çok konuşma

 
STRESİN NEDENLERİ

Fiziki çevreden kaynaklanan stres nedenleri:

• Hava kapalılığı
• hava kirliliği
• Sıcaklık-Soğukluk
• radyasyon 
• gürültü 
• kalabalık

 
İş konusundan kaynaklanan stres nedenleri:

• Zamanla yarışma
• Zamanı etkin kullanamama
• Zayıf iletişim
• Kesintiler
• Monotonluk
• Hobi edinememek
• Ağır iş yükü
• İş ortamında alınan büyük sorumluluklar
• Rollerdeki sık değişim ve belirsizlikler
• Kararsızlık
• İş tanımlarındaki eksiklikler
• Gece işi
• Yoğun iş
• kişinin yaşadığı ekonomik sorunlar
• iş bulamama
• İşten çıkarılma/işini kaybetme ya da iş değişikliği
• Kötü çalışma koşulları

 
Psikososyal özelliklerden kaynaklanan stres nedenleri:  

• hamilelik/doğum
• evlilik veya boşanma
• problemli duygusal ilişkiler
• iş hayatına başlama
• ergenlik dönemi
• ciddi hastalıklar/yaralanmalar
• okula başlama
• okuldan mezun olma
• evde işlerin aksaması ve karşılaşılan aksilikler
• Menopoz/andropoz
• trafikte sıkışmak
• aile bireylerinden birinin kaybı
• başka bir şehre ya da ülkeye taşınmak
• akademik başarısızlık
• okul değişikliği
• taşınma
• savaş halinde ya da doğal afet sırasında ölüm riski.
• işlerin yolunda gitmemesi  
• Yapılan bir planın planlandığı şekilde sürmemesi veya sonlanmaması,
• alınan bir kararın bazı nedenlerden dolayı yerine getirilmemesi
• aniden ortaya çıkan aksaklıklar ve sürprizler
• beklenmedik olumsuz gelişmeler
• ani değişimler karşısında insanların etki altında kaldığı stres kolay atlatılmaz.
• Bir yakınının veya sevdiğinin kaybı
• evliliklerin bitmesi
• yuvaların dağılması
• Büyük yaşam değişiklikleri
• Çalışma veya okul
• İlişki güçlükleri
• Finansal sorunlar
• Çok yoğun olma
• Çocuklar ve aile
• Hastalıklar
• Yaralanmalar
• Deprem, sel vb doğal afetler

 
İçsel nedenler

• Kronik endişe
• Karamsarlık
• Katı düşünme, esnek olamama
• Negatif içsel konuşmalar
• Gerçekdışı beklentiler / Mükemmeliyetçilik
• Kendine güvensizlik
• Her şey ya da hiçbir şey gibi uçta düşünceler

 
STRESİN NEDEN OLDUĞU SAĞLIK PROBLEMLERİ

• Depresyon ve anksiyete
• Kilo problemleri
• Otoimmün hastalıkları (bağışıklık sistemini zayıflatan hastalıklar)
• Egzama gibi cilt hastalıkları
• Üreme sorunları
• Her türlü ağrı
• Kalp hastalıkları
• Sindirim problemleri
• Ülser
• Kanser
• Hipertansiyon
• Astım
• Saman nezlesi
• Uyku sorunları
• Zihinsel sorunlar ve hafıza problemleri
• Fobiler
• Kişilik değişiklikleri
• Ruhsal hastalıklar
• Obsesif düşünceler
•